Programme mensuel de développement des compétences physiques – Catégorie U15

Programme mensuel de développement des compétences physiques – Catégorie U15

Objectif général : améliorer la condition physique, l’endurance, la force fonctionnelle, l’agilité et la coordination des joueurs U15, tout en limitant les blessures.

Structure :

• Durée : 4 semaines (12 entraînements + 4 jours de repos actif)

• Fréquence : 3 séances par semaine (lundi, mercredi et vendredi)

• Alternance : 2 séances intensives + 1 séance axée technique/mobilité

• Récupération : sel (mardi ou jeudi) : activité douce (vélo, natation, jeu léger, étirements)

Semaine 1 – Pose des fondations

Séance 1 (lundi) : Endurance et coordination

• Échauffement (15 min) : course légère, mouvements articulaires, activation (sauts, talons-fesses).

• Circuit 1 (20 min) : 4 stations x 4 min, 1 min de transition :

  1. Course en croix (coordination),

  2. Fentes avant avec rotation,

  3. Skipping latéral,

  4. Montées de genoux rapides.

• Récupération : 10 min d’étirements dynamiques.

Séance 2 (mercredi) : Force fonctionnelle et explosivité

• Échauffement (15 min)

• Circuit 2 (25 min) : 3 séries de :

  1. Sauts pliométriques (10 répétitions),

  2. Pompes avec tempo,

  3. Squats sautés (8 répétitions).

• Finisseur (10 min): relais à 4 par équipe – 20 m sprint + navette.

Séance 3 (vendredi) : Technique – mobilité – renforcement

• Échauffement (15 min)

• Travail technique / physique (30 min) :

  • Dribbles agiles (slaloms + changement de rythme),

  • Passe en mouvement,

  • Petits matchs 5×5 à espace réduit mixant fitness et technique.

• Retour au calme : étirements statiques 15 min.

Semaine 2 – Intensification

Séance 4 (lundi) : Endurance fractionnée

• Échauffement (15 min)

• Intervalles (30 min) :

  • 6×400 m à 85 % VMA + 2 min de récup.

• Gainage (10 min) : 3×45 s planche ventrale + latérale.

Séance 5 (mercredi) : Force renforcement musculaire

• Échauffement (15 min)

• Circuit (30 min) :

  1. Fentes sautées,

  2. Burpees,

  3. Gainage dorsal au sol,

  4. Abdos dynamiques.

• Reprise stretch

Séance 6 (vendredi) : Rapide – agility – circuit

• Échauffement (15 min)

• Ateliers (4×4 min) :

  • Échelle : coordination + vitesse,

  • Coupures + accélérations (30 m),

  • Slalom + tir,

  • Relais de sprint en triangle.

• Étirements (10 min)

Semaine 3 – Charge + technique

Séance 7 (lundi) : Endurance + puissance

• Échauffement (15 min)

• Circuit combiné (40 min) :

  • 200 m run x4 + 10 squat jump,

  • 200 m run x4 + 10 pompes clap,

  • 50 m run + burpee + abdo, répétez 5×.

• Récup active

Séance 8 (mercredi) : Technique & fitness en binômes

• Travail de passes, contrôles, combinaisons pendant 30 min entrecoupés de sprints de 10 à 20 m.

• Renforcement musculaire léger : gainage + abdos (15 min).

Séance 9 (vendredi) : Match complet / condition

• Échauffement + jeu : 3×15 min à intensité modérée–élevée, récupération active de 5 min entre séquences.

• Fin par stretching global 15 min.

Semaine 4 – Affinement et tests

Séance 10 (lundi) : Test de VMA + pliométrie

• Test VMA : navette 20 m ou Cooper.

• Pliométrie (20 min) : 3×8 box jumps, fentes sautées, sprints 10×20 m.

Séance 11 (mercredi) : Travail technique à haute intensité

• Dribbles sous pression, finitions rapides, travail de vitesse 5×5 min.

• Core stability (10 min).

Séance 12 (vendredi) : Mini-tournoi condition-fun

• Matchs 7×7 en format tournoi, mise en application des acquis physiques et techniques.

• Retour au calme : 20 min étirements et respiration.

Conseils pour optimiser

• Hydratation/restauration : boire régulièrement ; collations protéinées après séances intenses.

• Récupération active : yoga, natation douce, marche.

• Suivi : mesurer temps VMA, nombre de squats, qualité des mouvements.

• Prévention blessures : étirements, échauffement complet, attention à la technique.

Illustration vidéo

La vidéo ci-dessous présente trois exercices intenses adaptés aux U15 : sauts pliométriques, déplacements rapides sur cônes, circuits cardio‑force. Ces mouvements renforcent l’endurance, la puissance musculaire et l’agilité, tout en reproduisant les efforts de match.

En suivant ce programme équilibré étalé sur un mois, la catégorie U15 progressera efficacement dans tous les domaines physiques essentiels : endurance, puissance, explosivité et coordination. Pensez à individualiser les charges selon les capacités de chacun, et à adapter la difficulté au fil des semaines.

3High‑Intensity Football Fitness Exercises!! (football U15)