Programme mensuel d'entraînement pour le développement des compétences physiques chez la catégorie U12

Programme mensuel d'entraînement pour le développement des compétences physiques chez la catégorie U12 

Conçu et structuré pour répondre aux besoins des jeunes joueurs de moins de 12 ans. Ce programme met l’accent sur l’endurance, la coordination, la vitesse, la force fonctionnelle et l’agilité. Il est divisé en quatre semaines, avec trois séances par semaine, chacune durant entre 60 et 75 minutes.

Objectif général du mois

Développer les qualités physiques de base des jeunes joueurs de football (U12) à travers des exercices variés et adaptés à leur âge, en mettant l'accent sur la motricité, la coordination, l'endurance spécifique, la vitesse et l’agilité tout en conservant une dimension ludique essentielle à cet âge.

Semaine 1 : Coordination et équilibre

Séance 1 : Motricité de base

• Échauffement : jeux de poursuite et petits parcours dynamiques

• Parcours moteur avec haies basses, cerceaux et plots pour améliorer la coordination bras-jambes

• Exercices de sauts à pieds joints et sur un pied

• Match réduit avec contraintes de déplacement (courir en arrière, sur les côtés)

Séance 2 : Travail d’équilibre

• Marche sur poutres basses ou lignes tracées

• Ateliers de saut avec réception sur une jambe

• Travail avec ballon sur des surfaces instables (ballons lestés, coussins)

• Jeux d’équilibre en duel (tirer doucement l’adversaire hors d’un cercle)

Séance 3 : Coordination avancée

• Jeux de rythme avec claquements de mains et déplacements

• Courses en zigzag avec changements de direction au signal

• Ateliers techniques avec ballon sous contraintes motrices (exemple : contrôle en sautant)

Semaine 2 : Vitesse et agilité

Séance 1 : Départs explosifs

• Courses courtes de 5 à 15 mètres avec différents types de départs (assis, allongé, en arrière)

• Jeux de réaction au signal sonore ou visuel

• Relais en équipes

Séance 2 : Agilité et changement de direction

• Parcours avec plots et échelles de rythme

• Travail d'appuis rapides

• Duel 1 contre 1 avec départs en miroir

Séance 3 : Vitesse avec ballon

• Dribbles chronométrés

• Courses avec ballon sur 10 à 20 mètres

• Jeu collectif à thème (gagner un sprint pour obtenir la balle)

Semaine 3 : Endurance spécifique et force fonctionnelle

Séance 1 : Circuits courts à haute intensité

• 30 secondes d’activité / 30 secondes de repos : squats, montées de genoux, jumping jacks

• Parcours technique avec et sans ballon

• Course de relais avec obstacles

Séance 2 : Force avec poids du corps

• Pompes adaptées (sur genoux), gainage statique (15 à 20 secondes)

• Sauts groupés, montées sur bancs

• Travail à deux (tirer-pousser avec résistance modérée)

Séance 3 : Endurance technique

• Petits matchs de 4 minutes intensifs avec 1 minute de pause

• Jeu de conservation de balle en zone réduite

• Relais avec ballon sur longue distance

Semaine 4 : Consolidation et ludification

Séance 1 : Compétitions ludiques

• Ateliers en rotation sous forme de défis (vitesse, précision, agilité)

• Mini-tournoi de slaloms chronométrés

Séance 2 : Parcours physique complet

• Parcours combiné : dribbles, sauts, sprint, coordination

• Match à thème (toucher maximum de ballons, nombre de passes avant but)

Séance 3 : Révision libre et autonomie

• Choix d’exercices par les joueurs en petits groupes

• Match libre sous forme de mini-championnat

• Retour au calme avec étirements et retour d’expérience oral

Liens vers des vidéo illustrant des exercices adaptés à la catégorie U12

https://youtube.com/shorts/6ZPPw2ZZ9gw?si=Intelligente

https://youtube.com/shorts/DBOf25K4uM4?si=yNqQto1zHJ1-buQX

https://youtube.com/shorts/MmPY0W2TCp8?si=h6ce4OWJcOLpeLr5

https://youtube.com/shorts/0_UBCfXXWRg?si=xp5R6EBS-2TQK4Vy

Ces vidéos proposent un ensemble de jeux et d’exercices parfaitement adaptés aux enfants de moins de 12 ans, notamment en matière de coordination, d’agilité et de renforcement.

Conclusion

Ce programme mensuel vise à poser des bases solides pour le développement physique des jeunes joueurs, en respectant leur rythme de croissance. Chaque séance mêle progression technique, amélioration physique et plaisir du jeu, ce qui est fondamental à cet âge. La variété et le dynamisme des activités garantissent une forte implication des enfants tout en favorisant leur progression globale.